Alek Gugi Gustaman

Latar Belakang

Gangguan kecemasan dan serangan panik merupakan masalah kesehatan mental yang semakin sering dijumpai di masyarakat. Gejala seperti jantung berdebar, napas pendek, pikiran kacau, dan rasa takut yang berlebihan sering muncul secara tiba-tiba dan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Dalam kondisi ini, seseorang sering kehilangan kendali atas pikirannya dan kesulitan untuk kembali pada realitas saat ini. Salah satu metode non-farmakologis yang terbukti membantu mengatasi kondisi ini adalah teknik grounding.

Teknik grounding dapat menjadi strategi sederhana namun efektif untuk mengalihkan perhatian dari pikiran negatif atau gejala kecemasan yang intens, dengan membawa kembali fokus seseorang ke saat ini (present moment). Hal ini sangat bermanfaat dalam situasi darurat psikologis seperti serangan panik maupun kecemasan akut.

Pengertian Teknik Grounding

Teknik grounding adalah pendekatan psikologis yang digunakan untuk membantu individu tetap terhubung dengan realitas saat ini, terutama saat mereka merasa kewalahan oleh emosi, stres, atau trauma. Grounding secara harfiah berarti "membumi", yang artinya mengembalikan fokus seseorang dari pikiran yang kacau atau menakutkan kembali ke tubuh, indera, dan lingkungan di sekitarnya.

Dalam praktiknya, teknik ini melibatkan penggunaan pancaindra (penglihatan, pendengaran, perabaan, penciuman, dan pengecapan) untuk mengarahkan perhatian kembali ke saat ini, serta menggunakan pikiran rasional untuk mengatasi emosi yang tidak stabil.

Metode Grounding

Teknik grounding dapat dikategorikan menjadi tiga jenis utama:

  1. Grounding Fisik – Melibatkan penggunaan tubuh atau indera untuk membantu individu tetap berada di momen saat ini.
  2. Grounding Mental – Melibatkan fokus pada pikiran dan aktivitas mental tertentu untuk mengalihkan perhatian.
  3. Grounding Emosional – Melibatkan penanganan emosi dengan cara yang sehat, seperti mengenali, menerima, dan mengelolanya secara sadar.

Cara Melakukan Teknik Grounding

Berikut ini adalah beberapa contoh teknik grounding sederhana yang bisa dipraktikkan oleh siapa saja:

1. Teknik 5-4-3-2-1 (Grounding Sensorik)

Teknik ini mengajak seseorang untuk fokus pada pancaindra:

  • 5 hal yang dapat dilihat di sekitar.
  • 4 hal yang dapat disentuh.
  • 3 hal yang dapat didengar.
  • 2 hal yang dapat dicium baunya.
  • 1 hal yang dapat dirasakan di mulut (dikecap). 

Contoh: “Saya melihat kursi, jendela, jam dinding, tanaman, dan pena. Saya menyentuh baju saya, meja, lantai, dan rambut saya. Saya mendengar suara kipas, suara burung, dan suara kendaraan…”

2. Teknik Pernafasan Sadar

Ambil napas dalam melalui hidung selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama 4–6 hitungan. Ulangi selama 2–5 menit.

Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf dan mengembalikan keseimbangan emosi.

3. Menggenggam Benda Tekstur Berbeda

Memegang batu kecil, es batu, karet gelang, atau kain dengan tekstur tertentu. Fokus pada sensasi dingin, kasar, atau halus dari benda tersebut.

4.  Menyebutkan Fakta Diri

Ucapkan informasi sederhana namun nyata seperti:
“Aku bernama Ana. Aku berusia 35 tahun. Hari ini hari Senin. Aku berada di rumah. Di luar sedang hujan.”
Langkah ini membantu mengaktifkan bagian otak yang berpikir logis, sehingga menetralkan reaksi emosional.

5. Menggerakkan Tubuh Secara Perlahan.

Peregangan ringan, berjalan kaki, atau mengetuk jari bisa membantu seseorang "keluar" dari pikiran yang mengganggu dan kembali merasakan tubuhnya secara sadar.

Teknik grounding merupakan pendekatan yang efektif dan mudah diterapkan untuk meredam panik dan kecemasan. Dengan latihan yang konsisten, individu dapat lebih mampu mengendalikan respons emosionalnya, terutama dalam situasi yang memicu stres atau ketakutan berlebih. Grounding bukan pengganti terapi medis atau psikologis, namun bisa menjadi bagian penting dari strategi penanganan mandiri dalam kesehatan mental sehari-hari.

Jika kecemasan atau panik yang kamu alami berlanjut atau semakin parah, sebaiknya konsultasikan dengan psikolog atau psikiater di RS Radjiman Wediodiningrat untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.

Daftar Pustaka

  1. Najmi, S., Riemann, B.C., Wegner, D.M. (2009). Managing unwanted intrusive thoughts in obsessive–compulsive disorder: The role of grounding techniques. Behaviour Research and Therapy, 47(7), 617–620.
  2. American Psychological Association. (2020). Managing anxiety during a pandemic. https://www.apa.org
  3. Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
  4. Linehan, M.M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. The Guilford Press.
  5. NHS UK. (2021). Tips for managing anxiety and panic attacks. https://www.nhs.uk
  6. https://www-nestacertified-com.translate.goog/earthing-exercises-for-improved-mental-and-physical-health/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=id&_x_tr_hl=id&_x_tr_pto=imgs